איך אני מדברת אל עצמי, במיוחד אחרי שעשיתי טעות? האם גם אצלכם לקול הראשון שעולה בראש יש דיבור נגוע…? ד"ר קריסטין נף מסבירה לנו איך קרה שהקול של המבקר הפנימי מרשה לעצמו לדבר אלינו בקשיחות שאף אחד אחר לא "זוכה" לה, ולמה כל כך חשוב להחליף הלקאה עצמית בחמלה עצמית.
בואו נתחיל בהערכה עצמית– מושג שמייצג את התפיסה שיש לאדם לגבי המסוגלות שלו, עד כמה הוא "שווה" ומכאן עד כמה הוא ראוי לאושר בחיים או לחיים בכלל. הרבה שנים השתמשו בהערכה עצמית כמדד לבריאות נפשית: אדם עם הערכה עצמית נמוכה יטה לפתח חרדה ודיכאון. אבל מה לגבי הצד השני של הסקאלה? הבעיה נעוצה בדרך אל היעד הנכסף של הערכה עצמית גבוהה: בתרבות המערבית, כדי להיות בעלת הערכה עצמית גבוהה את חייבת להיות מיוחדת, שלא לומר מדהימה, מהממת, אלופה, נדירה, מוש… אם מישהו יקבל משוב שהעבודה (הבית / הגוף / הזוגיות) שלו היא פשוט רגילה או חס וחלילה ממוצעת זה ייחשב לעלבון נוראי. כולנו חייבים להיות הרבה מעל הממוצע, ואם זה יוצר סתירה לוגית אז תחזרו בבקשה ללימודי הפילוסופיה ואל תבלבלו אותנו עם עובדות… כדי לשמור על תחושת הערך העצמי אנחנו מתחילים להגדיל את עצמנו על חשבון אחרים, והתוצאות לא מאחרות להגיע, ובעוצמות גבוהות במיוחד ברשתות החברתיות: מבריונות ותופעות של חרם בבתי הספר ועד נרקיסיזם, אפליה ותחרות הרסנית במקומות עבודה.
בספרה לקפוץ למים, ד"ר אנאבלה שקד מדגישה שהשוואה בין אנשים משולה להשוואה בין ברגים לתפוזים, ומעודדת אותנו לרדת מסולם ההשוואה האנכית ולא להפסיק לחתור אל האופק האישי, כדי לא להחמיץ את ההזדמנות החד פעמית של החיים שלנו. תמיד אנחנו זקוקים לעידוד, ובמיוחד ברגעים קשים. ד"ר קריסטין נף משתפת אותנו בגילוי לב ברגע שכזה עם בנה האוטיסט, גיבור הספר ילד הסוסים.
להבדיל משיפוט והערכה עצמית התלויה בהצלחה, חמלה עצמית מבוססת על טיפוח יחס ידידותי כלפי עצמנו, כולל הקמטים, הפגמים והפשלות. בבודהיזם, ממנו למדנו את הפרקטיקה של חמלה, היחס החומל לעצמי דומה ליחס החומל לכל אחד אחר, הרי כולנו זקוקים לחסד. חמלה עצמית מורכבת משלושה צירים: יחס ידידותי לעצמי לעומת דיבור פנימי קשוח; חוויה של אנושיות משותפת (זה קורה לכולם) לעומת בידוד (רק לי זה קורה תמיד); והתייחסות מאוזנת לחוויה המתרחשת כעת (מיינדפולנס) לעומת הזדהות יתר (הטעות היא חזות הכל).
ד"ר נף מקדישה את המחקר המדעי שלה להשפעות המועילות הרבות של חמלה עצמית, ביניהן הגברת החוסן בהתמודדות עם משברים, ביסוס הרגלים בריאים, מערכת חיסון חזקה ורגשות של שמחה, תקווה ויציבות; הפחתת דיכאון, חרדה ובושה בהשוואה לאנשים שנוטים לביקורת עצמית גבוהה וצמצום שחיקה. השתכנעתם? באתר שלה תוכלו להעמיק בחומרים שפרסמה בנדיבות רבה, וגם למלא שאלון לבחינה עצמית- איפה אתם נמצאים על כל אחד מהצירים? כדי להגביר חמלה עצמית, אני ממליצה על התרגול שלימדה אותי מתי ליבליך: אחרי הטעות הבאה, במקום לשקוע בהלקאה עצמית, תבחרו לכתוב לעצמכם מכתב חמלה עצמית בגוף שני, כמו הייתם כותבים לחברה יקרה ואהובה. המכתב יכול להתייחס לשלושת הצירים: ציר המרחק מהחוויה – תארו את החוויה בהתבוננות מהצד, למשל: "אני שמה לב שאת חשה כאב ומתח בכתפיים.."ציר האנושיות המשותפת- "אני שמה לב שאת מרגישה מבוכה. הרבה אנשים שהיו חווים את המצב הזה היו מרגישים כמוך…" ציר היחס כלפי עצמי- שימו לב לבחירת המלים המותאמת לחברה הטובה והאהובה. בחוץ המציאות משתוללת. זוהי הזמנה חמה להחליף את השוטים והעקרבים שלמדנו לשסות בעצמנו בחמלה עצמית.